2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
A blogger és a The Marathon: 21 nap cukor nélkül Urula Kim részletezi az edzéseket, és elmagyarázza, miért áll ellen az étkezési tilalmak és korlátozások ellen
A sport 18 évesen jelent meg az életemben. Addigra már megszoktam, hogy nem hízok feleslegesen, és bármit megehettem. De valamikor ez a képlet nem működött, és 10 kg-ot híztam. A modellügynökség szerint fogyni kell, és elkezdődtek a kísérletek. Akkor borzasztóan sportszerűtlen voltam, és nem értettem semmit az egészséges táplálkozásból. Az edzések közül a legelérhetőbbek a kocogás és az otthoni gyakorlatok voltak a szőnyegen. Idővel bekapcsolódtam és rendszeresen elkezdtem Pilates-t csinálni. Fokozatosan az edző súlyzóval ellátott erőgyakorlatokat mutatott be. Hetente többször edzettem magam az edzőteremben, hogy formában maradjak. A célok az idők folyamán fejlődtek: először a súlycsökkenés volt a feladat, aztán csak a formában tartás. De a testalkatommal ez nem elég - izmok fejlődtek, erősebb lettem,de a gyors anyagcsere és a kalóriahiány miatt az étrendben a test nagyon kiszáradt. Két évvel ezelőtt tehát egy másik cél lett prioritás - az izomtömeg növelése.
Miért törekszem az izomtömeg növelésére?
A legtöbb nőnek elsősorban a fogyás a célja. De véleményem szerint a test minőségének javítása érdekében a fogyás önmagában nem elegendő. Leggyakrabban az izomtömeget kell fejlesztenie, mivel sokuknak hiányzik.
Esetemben a fő nehézséget az jelenti, hogy magas az izomszázalékom, valamint gyors az anyagcserém - ellazulnom kell a táplálkozás terén, le kell állítanom a napi 2200 kcal-os evést (amire szükségem van az izomtömeg növeléséhez), és nagyon gyorsan fogyás. Ez gyakran történik egy hosszú nyaraláskor egy gyermekkel, mivel nem tudok annyi kalóriát nyerni naponta. Vagy egy olyan betegség alatt, amely után felépülésre van szükség, az erőmutatók romlanak, az edzőteremben pedig egy könnyű edzéssel kell kezdenie, hogy fokozatosan visszatérjen a megszokott súlyához. Most mindenki karanténban van, otthon nem tudok teljes mértékben súlyzósan edzeni, kevesebbet is eszem, így fogyok. Szisztematikus megközelítés nélkül nehezen tudom elérni a kívánt alakot, a tömeggyarapodás nagyon lassú.
A képzésről
Mindig edzővel dolgozom. Az elmúlt 1,5-2 évben az izomtömeg növelése volt a célom. Ehhez nagy súlyokkal kell dolgozni, amelyek nagyobbak lehetnek, mint a saját súlyom. Fontos, hogy az edző irányítsa a technikát, fedezhessen, ha szükséges, segítsen elhozni a súlyzót stb. Ráadásul a szakemberrel folytatott órák mindig fegyelmeznek (még akkor is, ha elvileg nem szoktál lustálkodni). Edzővel nem lehet kikapcsolódni! Mindig programot is készít.
Hetente háromszor gyakorolok. Ez erős edzés közepes ismétlésekhez (8–12), nagy súlyokkal. Váltakozom az alapvető szabad súlygyakorlatok és a gépekkel végzett elszigetelt munkák között, hogy „befejezzem” a célizmokat.
Minden attól függ, hogy milyen formában vagy jelenleg. Ha feszesebbé akarja tenni a testét, de túlsúlyos, akkor hetente ötször gyakorolhat. Három edzés - erő, kettő - kardió. Ha nem kell lefogynia, akkor elegendő három erőedzés 10 perc kardió után.
A heti edzések száma nem haladhatja meg az ötöt. A pihenés ugyanolyan fontos része a test felépítésének, mint maga a gyakorlat (különösen, ha erőnléti edzésről van szó). Az izom csak a gyógyulás során növekszik, nem edzés.
A képzésben elért haladásról
Ha látni akarja az edzettség edzését, akkor az edzésnek haladnia kell. Ha egy személy évek óta ugyanazon program szerint edz, akkor nem szabad jobbra számítani.
Háromféleképpen növelhető a terhelés az erőnléti edzés során: növelhető a súly, az intenzitás vagy az edzés mennyisége (az ismétlések vagy megközelítések száma). Új gyakorlatokat is bevezethet, például pumpálhat, hogy "meglepje" izmait.
Az a módom, hogy hízzak. Amikor rájövök, hogy a guggolásban nem akarok meghaladni valamilyen súlyt, növelem az edzés mennyiségét (több szettet is csinálok). Most 65 kg-tól guggolok. Amikor eléri a 75 kg-ot, nem növelem a súlyt, de három készlet helyett négyet fogok csinálni.
Ha nincs célja a továbbjutás, akkor hosszú ideig edzhet egy kialakított séma szerint, és ismerős formában maradhat. De van egy ilyen árnyalat: az életkor előrehaladtával az izomtömeg mennyisége a hormonális szint változásai miatt így vagy úgy csökken, ezért egy idő után a képzést ki kell igazítani.
A táplálkozásról
Az ételre gondolok, mint üzemanyagra. Minden nap biztonságosan ehetem ugyanazt az ételt, bár megértem, hogy a táplálkozásnak változatosnak kell lennie, hogy a test megkapja az összes szükséges nyomelemet.
Nincsenek tiltásaim és korlátozásaim - többször bebizonyosodott, hogy az az étel, amelyet magunk tiltunk be, a legfinomabb és legkívánatosabb számunkra. Fontos, hogy megalapozottan döntsön. Két éve nem ettem cukrot, de szeretnék egy módosítást tenni, miszerint élő ember vagyok, és például Olaszországban találva desszertet fogyaszthatok. De biztosan tudni fogom, hogy megéri. Még soha nem választottam olyan körültekintően a desszerteket és az édességeket, mint most.
Mindig fontos hallgatni a testét, és megérteni, hogy ha jóllakott, és ugyanakkor valami édeset szeretne enni, akkor valószínűleg két kanál is elegendő ahhoz, hogy megérezze az ízét. Nem szükséges hatalmas mennyiségű étellel erőltetni a testét.
