2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
Julia Mayevskaya személyi edző elmondta, hogy a körkörös edzés pótolhatja-e az edzőterembe járást, miért 10 másodperc az optimális szünet a szettek között, és milyen felszerelésre van szüksége.
Julia Mayevszkaja
Személyi edző
„A Circuit edzésmódszert még 1953-ban fejlesztették ki E. Morgan és G. T. Anderson. Kitalálták, hogy csoportos osztályokat szervezzenek a diákok számára. Több évtized elteltével a technikát korszerűsítették, és a súlycsökkentés egyik módszernek kezdték használni. A körkörös edzés lényege egyszerű: egymás után három megközelítést kell végrehajtani az egyik izomcsoporton (például súlyzókkal való guggolás), majd egy másikon, és így tovább kb. 5-7 gyakorlat 3-4 körön keresztül. A pihenés közöttük minimálisnak kell lennie. Körök között - legfeljebb 3 perc, halmazok között - legfeljebb 10 másodperc. Erre azért van szükség, hogy az izmok statikusak legyenek. A körkörös edzés otthon is gyakorolható, ehhez fitneszszalagokra, súlyzókra és tornateremre lesz szükség. Elmondom az ilyen típusú otthoni fizikai tevékenység szabályait."
1. szabály: Bármilyen sorrendben hajtsa végre a gyakorlatokat
A Harvard Medical School tudósai bebizonyították, hogy 30 perc körkörös edzés során az ember akár 500 kcal-t is elégethet. Ráadásul a test a vége után több órán keresztül tovább zsíréget. A gyakorlatokat tetszőleges sorrendben hajthatja végre. Sok lehetőség van. Kezdheti a fenékkel és ezzel a készlettel: fenékhíd, "szumó", váltakozó lábak hát, "szék", fitnesz elasztikus szalaggal eskütétel. Minden megközelítésnél 30 másodperc. Akkor mehet a kezébe. Kidolgozásra alkalmasak fekvőtámaszok, deszkák, súlyzók, dinamikus deszkák. 30 másodpercig is. Aztán sor kerül a sajtóra - sok olyan lehetőség van, amely szerintem mindenki számára ismerős.
2. privilégium: Bemelegítés
A bemelegítés előfeltétele mind az edzőteremben, mind otthon. Ellenkező esetben nagy a rándulások, az izmok mikrokönnyeinek és sérülésének kockázata. Szánjon legalább 10 percet a felmelegedésre. Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem, amely szintén minden fitneszprogram elengedhetetlen eleme.
3. szabály: ne felejtsd el az ellenjavallatokat
A testmozgás más típusaihoz hasonlóan az áramköri edzésnek is vannak ellenjavallatai. Nem alkalmasak ízületi megbetegedésekben és szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedőknek, nemrégiben sérültek, valamint a szülés utáni időszakban.
4. szabály: Az edzésidő növelése
A kezdők számára az optimális edzésidő 10-15 perc. Fokozatosan növelni kell, minden héten 5-10 percig. De összességében az idő nem haladhatja meg a 40 percet szünetekkel. Ellenkező esetben csak túlterhelt lehet. És ne feledje, hogy ha súlyos izomfájdalmai vannak, jobb elhalasztani a következő edzést, amíg az izmok teljesen helyre nem állnak.
5. szabály: cél kitűzése
Cél nélkül nincs eredmény. Mielőtt elkezdené, maga döntse el, mit szeretne elérni, és csak ezután választhatja ki a programot. Ha növelni akarja az aerob állóképességét, foglaljon bele ugrást, futást a helyszínen és más hasonló tevékenységeket. Ha enyhülést szeretne, koncentráljon az erőnléti edzésre. A fogyni vágyóknak össze kell állítaniuk a megfelelő keveréket. A legjobb, ha ezt kérdezi az edzőjétől, ő választja ki az ideális lehetőséget.
