2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
Az amerikai Grand View Research kutatócég előrejelzése szerint a globális sporttáplálkozási piac 2027-re eléri a 31 milliárd dollárt. Ez azt jelenti, hogy ebben az időszakban 8,9% -kal fog növekedni. A szakértők az ilyen haladást a mozgásszegény életmóddal társítják, amelyet az emberek kompenzálni akarnak az irodán kívüli tevékenységgel - munkaidőn kívül edzeni és figyelni az alakjukat. Emellett most dinamikusan fejlődik az amatőr sportolók mozgása a világon, akik még figyelmesebbek az edzésükre. A márkák csak ebből profitálhatnak! 2018-ban még az Amazon is bemutatta OWN PWR sporttáplálkozási márkáját, amely ma már elérhető az online kiskereskedő weboldalán.
Kiderült, hogy az emberek (nem a sztárok és a véleményformálók részvétele nélkül) egyre jobban tudatában vannak a sportnak és a fitnesznek, az edzőtermek és más helyszínek száma növekszik. Ennek eredményeként növekszik az igény a sportkiegészítőkre. Sokak számára az edzés utáni fehérje turmix ugyanolyan mindennapossá vált, mint egy reggeli csésze kávé. És néha még a reggelit vagy egy másik ételt is felváltja. De a fehérje csak töredéke annak, amit a kiegészítő ipar kínál. Hogyan kezdjük megérteni őket (és szükség van-e rá?) És hogyan értsük meg, hogy melyik étrend-kiegészítő megfelelő az Ön számára? Szakértői jelentés.
Miért van szükség kiegészítőkre?
Alekszandr Titov, az Encore Fitness elit edzője kifejti, hogy minden táplálék-kiegészítőre szükség van azon tápanyagok hiányának kiküszöbölésére, amelyek nem elegendőek egy adott (!) Személy étrendjében. Ezért olyan fontos az egyéni megközelítés ebben a kérdésben.
„Tápanyagként mind a makroelemeket (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), mind a mikroelemeket (vitaminok és ásványi anyagok) belefoglalom. Az első esetben a következő típusú kiegészítők léteznek: fehérjék (fehérjehiány nélkül) és erősítők (nagy mennyiségű szénhidrátot és 20-30% fehérjét tartalmaznak). A súlygyarapodókat ritkán tapasztalják a testedzők étrendjében. Csak akkor van szükség rájuk, ha hízni akar, és ugyanakkor étvágyhiánytól szenved. Ha étrendje zsírszegény, akkor használhatja az MCT-t (közepesen láncolt triglicerid), az omega-3-ot és az olajokat étrend-kiegészítők formájában. Ez különösen igaz azokra, akik nem esznek halat."
De Alexander azt javasolja, hogy az étrend tanulmányozásával, a test megvizsgálásával és tesztek elvégzésével kezdje meg a kiegészítők bevitelét. Egyébként nincs sok értelme: „Pár napig írj le és mérj le mindent, amit eszel. Adjon meg adatokat a programban a kalória kiszámításához, és meglátja, mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot fogyaszt el naponta. Tehát meg fogja érteni, hol van a többlet és mi hiányzik. És csak ezután egészítheti ki étrendjét a fent említett makrotáp-kiegészítőkkel."
Ami a mikroelemeket illeti, feltétlenül tesztelni kell. Enélkül a kiegészítők szedése haszontalan, ha nem is káros. "A létfontosságú mikroelemek közül elsősorban a magnéziumot, a cinket, a káliumot, a B-vitaminokat, a D-vitamint sorolnám be. Ez utóbbi szinte senkinek sem elegendő, ezért mindenkinek azt javaslom, hogy szedje be, és a vizsgálati eredmények alapján állítsa be az adagolást" - hangsúlyozza Alexander.
Ez az egész séma érthetőnek és a lehető legmegbízhatóbbnak tűnik: végezzen teszteket, konzultáljon szakemberrel és válassza ki a szükséges kiegészítőket, majd ismét végezze el a vizsgálatokat, és nézze meg az eredményt. De meg kell értened, hogy egy ilyen pozitív "biohackelés", amely kétségtelenül jelentősen javítja az életed minőségét, nem mindenki engedheti meg magának: az összes teszt összege (kivéve a hormonokat) akár 50 000 rubel is lehet.
Hogyan válasszuk ki a fehérjét?
A fehérje kiváló minőségű fehérje, az izmok építőköve. Táplálkozástudományi szakember és a Kényelmes Fogyás Iskolájának alapítója, Andrej Nevszkij ragaszkodik ahhoz, hogy ha az étrend a szükséges mennyiségű állati és növényi fehérjét tartalmazza, akkor nem érdemes további fehérjét szedni.
Az étrend elemzésével megállapíthatja, hogy van-e elegendő fehérje. És itt tisztázni kell: Alekszandr Titov edző meghatározza, hogy mindannyiunknak más mennyiségű fehérjére van szükségünk, amelyet az edzési célok alapján határozunk meg. Ha hízni akar, és nincs kalóriadeficitje, akkor 1 kg testsúlyra 1,5-2 g fehérje elegendő lesz (ez a WHO által ajánlott mennyiség). Kalóriahiány esetén, ha több energiát költenek, mint amennyit elfogyasztanak, több fehérjére van szükségük - akár 3 gramm / testtömeg-kilogramm. Ha feltételesen 50-60 kg a súlya, akkor kalóriahiánnyal napi 150-180 g fehérjét kell fogyasztania. Erre azért van szükség, hogy megvédje az izmokat a lenyűgöző kalóriahiány idején bekövetkező pusztulástól. Ha ugyanakkor nincsenek veseproblémái, akkor ez a mennyiségű fehérje nem károsítja a testet. A sportolók 4 g-ig növelhetik a fehérje mennyiségét, de ezt fokozatosan kell elvégezni, hogy a test ne érje súlyos stresszt és az emésztési folyamat ne zavartassa meg.
„Ha az ember nem laktóz-intoleráns, akkor minden savófehérje elvileg alkalmas számára: koncentrátum, izolátum, hidrolizátum. Csak a megtisztulás mértékében és az asszimiláció sebességében különböznek egymástól”- magyarázza Sándor. A hidrolizátum gyorsan felszívódik, de utána az éhségérzet sokkal gyorsabban fog jönni, mint a tejsavó koncentrátum után, mivel a második lassabban szívódik fel, és hosszabb ideig teltségérzetet ad. Ha nem fogyaszt tejtermékeket, akkor a tojás- vagy marhahúsfehérje a választása (nagyon ritka a sportkiegészítők piacán). Andrey Nevsky szójafehérjével is kiegészíti a listát: „Jó lehetőség vegetáriánusok számára, a növényi fehérjék savas összetétele szempontjából a legoptimálisabb”.
A kazein a leglassabban emészthető fehérje. A tejben található (1 liter 30 g fehérjét tartalmaz, amelynek 70% -a kazein). A kazeint sajt és túró készítésére használják. A legaktívabban gyakorló emberek kazeint fogyasztanak ezekből az ételekből. Sándor hangsúlyozza, hogy nincs semmi baj azzal, ha este elfogyaszt egy adag alacsony zsírtartalmú sajtot (legfeljebb 100 g) vagy túrót. Azok számára, akik kivágják a felesleges zsírt és nátriumot, a fehérje kazein kiegészítőként vehető igénybe.
Hogyan válasszuk ki a fehérjetartókat?
Rendszerint az ilyen rúd csomagolásának elülső oldalán lévő információk kizárólag azok előnyeiről szólnak, ezért Sándor azt javasolja, hogy olvassa el a kis betűkkel írt kompozíciót, és nézze meg a termék kalóriatartalmát. A készítmény elegendő mennyiségű fehérje ellenére gyakran lenyűgöző mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaznak (ha nem cukrot, akkor más könnyen emészthető szénhidrátokat, amelyek szintén kalóriát tartalmaznak). "Ha az a célja, hogy kalóriadeficitet teremtsen, lefogyjon, akkor nagyon óvatosnak kell lennie egy ilyen snack kiválasztásában."
Mi van az aminosavakkal?
A sporttáplálási üzletek polcain található leghíresebb aminosav-kiegészítők az L-Glutamine és a BCAA-k. Alexander szerint azonban még mindig nincsenek olyan konkrét tanulmányok, amelyek megerősítenék hatékonyságukat. „Az L-glutaminnak nincs specifikus jótékony hatása. Ráadásul elegendő mennyiségben tartalmaz bármely fehérjetartalmú ételt. Nincs szükség az étrend kiegészítésére ezzel a kiegészítéssel."
A BCAA-kkal a történet összetettebb. Három esszenciális aminosavból álló komplex: izoleucin, valin, leucin. Gyakran veszik őket a sportolók a súlyos kalóriahiánnyal rendelkező versenyre való felkészülés során. Egyeseknél az adagok elérik a 30-50 g-ot naponta. Ez az összeg csak fokozott erőedzéssel indokolt, egy hétköznapi embernek nincs szüksége rá. Alexander ragaszkodik ahhoz, hogy a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó embereknek nincs szükségük BCAA-kiegészítőkre: "Ezek a savak bármilyen állati fehérjében megtalálhatók, ezért célszerű a kiegészítést csak vegetáriánusok és vegánok számára használni."
Kinek kell zsírégető?
"Semleges vagyok a zsírégetők használatával kapcsolatban" - mondja Alexander. - Ha az embernek nincs ellenjavallata, nincsenek szívproblémái, akkor a központi idegrendszer fénystimulátorai nem fognak ártani neki, de figyelembe kell vennie, hogy mindez hitelből energiát jelent. A zsírégetők lehetővé teszik, hogy intenzívebben sportoljon, több kalóriát költsön a kardió vagy az erőnléti edzés során, de akkor a test megköveteli az összes energiaköltség pótlását. Egy személy számára ez apátia és fáradtság érzés lesz a nap végén vagy az edzést követő napon.
Pavel különös figyelmet fordít az L-karnitinre. Ezt a sportkiegészítést zsírégetőnek is tekintik: „Ne feledje, hogy csak zsírsavak szállítását teszi lehetővé, nem szabadul meg tőlük. Az L-karnitin a szervezetben kellő mennyiségben szintetizálódik, ezért nincs rá további igény. Egy személy számára a kiegészítő szedése inkább placebo hatás."
A fentieket összefoglalva mindkét szakértő egyetért abban, hogy az alapvető étrend természetes, kiegyensúlyozott étel. A fehérjeturmixokat és -rudakat uzsonnának kell venni, és csak akkor, ha hiányzik a rendszeres ételből és az erőteljes testmozgásból származó fehérje. Nincs szükséged rájuk, ha edzés után egy óráig jól ehetsz. A főétkezések cseréje ezekkel szintén nem éri meg. Jobb figyelni a vitamin-ásványi komplex, az omega-3 és a D-vitamin helyes kiválasztására.
