2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
- Mikor aludtál eleget?
- Hol aludtál eleget?
Ez a poén egyfajta himnusz lett a jelenlegi generáció számára. Az előadások arról, hogyan kell mindent megtenni és szuper produktívak lenni, egész stadionokat gyűjtenek. Egyébként megemlítve, hogy csak pár órát sikerült szundítanom, az megmutatja másoknak, hogy mennyire keresettek és sikeresek. De arról beszélni, hogy ebédig fekszem az ágyban, az már rossz modor. Ellenkező esetben irigység és elítélés hullámát keltheti: "Egész életében így fogsz aludni."
Eközben 20 tanulmány eredménye azt bizonyítja, hogy az éjszakai menetrend és a zavart alvási ritmus növeli a rák kialakulásának kockázatát, beleértve az emlőrákot, a prosztatát, az endometriumot és a vastagbélt is. A tudósok összefüggésre is következtetnek: minél rövidebb az alvás, annál rövidebb az élet. A 45 év feletti, éjszakánként kevesebb, mint 6 órát aludók 200% -kal nagyobb valószínűséggel szenvednek szívrohamot vagy stroke-ot, mint azok, akik 7 vagy 8 órán át sütkérezhetnek az ágyban.
E félelmetes adatok közzététele után még a milliárdosok is gondolkodni kezdtek életmódjukon. Ha korábban azzal dicsekedtek, hogy két napig ébren tudnak maradni egy projekten dolgozva, most egyre inkább a normális pihenés mellett állnak.
Tehát Bill Gates -t rendszeresen közzéteszik a blogjában, a GatesNotes azon könyvek listájában, amelyeket érdemes elolvasni, és javasolta az előfizetőknek, hogy gondolják át a táblázatot. És javasolta tanulmányozni Matthew Walker, a Kaliforniai Egyetem pszichológia és idegtudomány professzora, az Alvástudományi Központ alapítójának munkáját újévi ünnepeken.
„Idén több könyvet olvastam az emberi viselkedésről, de ez a legérdekesebb és legmélyebb. Jenn és John Doerr (Gates lánya és barátja, egy híres kockázati tőkés - a szerk.) Arra késztettek, hogy vállaljam őt. És örülök, hogy megcsináltam. Mindannyian tudjuk, hogy a jó alvás elengedhetetlen. De pontosan mi tekinthető annak? És hogyan érheti el? Walker meggyőzött a szokásaim megváltoztatásáról. Ha te is jobban akarod érezni magad, ezek a tippek segítenek neked "- így ajánlotta a bolygó egyik leggazdagabb embere a Miért alszunk című könyvet . Az alvás és az álmok új tudománya.
Kiderült, hogy nemcsak a Szilícium-völgyből származó zsenit hódította meg, hanem a világot is. Néhány héten belül az egyik legkelendőbb könyv lett, és bekerült a "The Top 10 best popular science books" listájába a The Guardian és a Daily Mail szerint.
A BeautyHack szerkesztői a bestsellert is elolvasták, és számos fontos szempontot kiemeltek.
Miért alszunk kevesebbet
Újabban, 1942-ben, a lakosság mindössze 8% -a aludt 6 óránál vagy kevesebbet. 2017-re a bolygó feléről kiderült, hogy ilyen. Szinte minden másodpercben. Ez a villamosításnak köszönhető: a fény lehetővé teszi, hogy könyveket olvasson, tévét nézzen, számítógépen dolgozzon. És általában rontja az alvást, még akkor is, ha csak az állólámpa vagy a képernyő ragyogása. Ráadásul a városok terjeszkedése hosszabbá teszi az utat a munkához. Az emberek nem akarják feláldozni családi idejüket vagy hobbijukat. Ezért egyre később fekszenek le. A stressz, a koffein és az alkohol szintén szerepet játszik. Ezek mind az alvás ellenségei.
Walker professzor szerint a világ "az elégtelen alvás katasztrofális járványában" van. A sikeres személyiségek kijelentései, mint például a SpaceX alapítója és a Tesla ötletgazda, Elon Musk, hogy csak 5-6 órát kell ágyban tölteniük, csak súlyosbítják a helyzetet. A Wall Street Journal még az "álmatlan elit" kifejezést is kitalálta rájuk. De az igazság az, hogy egy ilyen rendszer csak genetikai mutációval, az úgynevezett "Margaret Thatcher génnel" született emberek számára alkalmas. Ez lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt elegendő alvást kapjon, és ugyanakkor aktív is legyen. Sajnos, ennek a génnek a hordozói körülbelül 1-3% -ban vannak a Földön. Igaz, és ez visszaköszönhet. A könyv olyan tényekre hivatkozik, hogy Morpheus ölelésének folyamatos tudatlansága növeli az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Thatcher és Reagan is, akik képesek rövid ideig aludni, szembesültek ezzel a betegséggel.
Mint fenyegetőzik
A rákos sejtek provokációja. Már csak egy éjszaka 4-5 órás alvás után a mindennap megjelenő rákos sejteket megtámadó gyilkos sejtjeink 70% -kal csökkennek. Az Egészségügyi Világszervezet minden éjszakai munkát lehetséges rákkeltőnek nevez.
Az elhízás és a cukorbetegség útja. Rövid alvás után éhesebben ébredünk, mint egy normál alvás után. A test megpróbálja pótolni az energiahiányt. Az édes vágy 30% -kal nő. Ugyanakkor kevesebbet akar mozogni. A sejtek kevésbé reagálnak az inzulinra, amely eltávolítja a glükózt a véráramból. Ennek eredményeként nagyobb a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, ami miatt a várható élettartam 10 évvel csökkenhet.
Szívbetegség. Azokhoz, akik megszokták, hogy nem alszanak eleget, gyakrabban diagnosztizálják az aritmiát, a koszorúér-betegséget és a magas vérnyomást. A könyv a görög sziget lakóinak példáját idézi, akik úgy döntöttek, hogy elhagyják a sziesztát. Igaz, nem sokáig. Hat évvel később kiderült, hogy a férfiak szív- és érrendszeri megbetegedéseinek halálozásának kockázata 37% -kal, a nőknél pedig 60% -kal nőtt. De ahol megmaradt az ebédidőben való pihenés hagyománya, a 90 éves élet valószínűsége négyszer nagyobb, mint például Amerikában.
Problémák a fogantatással. Azoknál a férfiaknál, akik kevesebbet aludtak, mint kellett volna, 29% -kal alacsonyabb volt a spermiumok száma, mint azoknak, akik a szabályok szerint pihennek. Ráadásul az állandó fáradtság miatt a libidó csökken.
Halálozás kockázata balesetben. Csak az Egyesült Államokban évente 1,2 millió balesetet okoznak azok a sofőrök, akik vezetés közben elalszanak. Részeg balesetek sokkal ritkábban fordulnak elő. 5 óránál kevesebb pihenője volt? Az autópálya lekapcsolásának kockázata 4,3-szorosára nő. Csak 4 órát aludt? A kockázat 11,5-szer nagyobb.
A teljesítmény elvesztése. Hajnali 2 órakor lefekszik, reggel 7-kor kel, remélve, hogy utolérjük a hétvégét? Ne hízelgjen magának. Állandó alváshiány esetén az ágyban eltöltött két nap sem juttatja vissza a szervezetbe az elpazarolt erőforrást. Egy alkalmazott termelékenységének csökkentése évente 125 ezer rubelbe kerül. Gondolkodni nem annyira? A GDP 2% -a 12 hónap alatt az alvásvesztés globális gazdasági költsége egy ország számára. A dolgozók hatékonyságának csökkentése érdekében a NASA az 1990-es évek közepén kezdte a nappali alvást. Kiderült, hogy még a 26 perces pihenés is 34% -kal növeli a termelékenységet, az alkalmazott 50% -kal figyelmesebbé válik. A Nike és a Google speciális helyiségekkel rendelkezik ugyanarra a célra.
Csökkent mentális éberség serdülőknél. Egy növekvő organizmusban a biológiai óra néhány órával előre tolódik. Vagyis reggel 5-kor kelni az iskolások esetében ugyanaz, mint reggel 3-kor kelni felnőtteknél. Kísérletként az Egyesült Államok több oktatási intézménye 9: 15-ig áthelyezte az osztályokat. És a teszteredmények sokkal jobbak lettek, főleg a matematikában.
Félelmetes hangulat és veszettség rohama. Az instabil érzelmi állapot nem mindig rossz karakter. Néha azok a verekedők, akik sorban esküsznek és forgalmi dugókban dudálnak, egyszerűen nem tudják visszatartani magukat, mert több éjszakát nem tudtak aludni egymás után. Azt mondják, hogy egyetlen súlyos mentális rendellenesség sem teljes az alvászavarok nélkül.
13 szabály az egészséges alvásra
Mondjuk egyenesen: a tudós itt nem tett áttörést. Mindezt már korábban is olvastuk. De annak tudatában, hogy mi vezethet a pihenés hiányához, mégis érdemes újból megnézni az ajánlásokat.
- Hétköznap és hétvégén egyszerre feküdjön le. Jobb éjfél előtt. Töltsön legalább 8 órát az ágyban.
- A sportok segíthetnek a jobb alvásban, de minden fizikai tevékenységnek 2 órával a vége előtt be kell fejeződnie.
- Felejtsd el a teát, a kávét és a cigarettát. Alvásra szolgálnak, mint Moriarty és Moran Sherlock Holmes, a fő ellenségek. A koffein fele csak 5-7 óra elteltével ürül a szervezetből. És még lassabban a korral. A nikotin felszínesebbé és rövidebbé teszi a többit. Ugyanez a történet az alkohollal.
- Ne egyél túl késő este, még akkor sem, ha nagyon éhes vagy. A test minden energiáját az étel emésztésére fordítja, és nem hagyja nyugodtan aludni. És ha még mindig egyszerre tölti be a napi ivási arányt, akkor készüljön fel arra, hogy egész éjjel a WC-re rohanjon.
- Kerülje a nap végén az alvást késleltető gyógyszerek szedését.
- Ha 15 óra után lefekszik, állítsa be az ébresztőt 26 percre. Pontosan ennyi kell egy szunyókálás és az éjszakai alvás megszakítása.
- Alvás előtt két órával távolítsa el az összes modult. A képernyők által kibocsátott kék fény 23% -kal csökkenti a melatonin termelését. Emiatt rosszabbul alszunk el, reggel pedig kevésbé érezzük magunkat kipihenten. Zenéljen, olvasson könyvet, és masszírozza a nyakát és az arcát.
- Fürdessen meg vagy meleg lábfürdőt. Ahhoz, hogy Ole Lukkoye a lehető leghamarabb hozzád jöjjön egy álmokat mutató varázsernyővel, elég, ha a testhőmérsékletet 1 fokkal csökkenti. A jeges vízben való úszás nem kötelező, a forró zuhany is rendben van.
- A szobát, amelyben pihen, sötétíteni kell. Sötétítő függöny, nincs fény vagy füzér lefekvés előtt. Az akkumulátorok töltéséből származó piros pont is zavarhatja az agyat.
- Nyissa ki az ablakokat, szellőztesse ki a szobát. Jobb kinyújtani a takarót, de ne engedje, hogy elduguljon. A hálószoba hőmérséklete legfeljebb 19 fok lehet.
- Menjen kifelé természetes fény alatt, legalább fél órára minden nap. Ha kint még sötét van, amikor felkel, kapcsolja be az összes izzót. Tehát a test hamarabb felébred.
- Ha 20 percnél tovább nem tud aludni, keljen fel, és tegyen valami pihentetőt.
- Szokás, hogy riadó nélkül kelj fel. Ez megfoszt minket a REM alvás hatalmas részétől, az agynak nincs ideje befejezni a régi és új benyomások feldolgozását, és ennek eredményeként nem tudja gyorsan megoldani a legegyszerűbb problémákat.
Szöveg: Tatiana Chernikova
