2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
Az orvostudomány kandidátusa, Andrey Beloveshkin orvos (@beloveshkin) az egészséges életmódról kizárólag a bizonyítékokon alapuló orvoslás szempontjából beszél - amiért értékeljük őt. A BeautyHack.ru alapítója, Katya Domankova kérdéseket tett fel az orvosnak a táplálkozás pillanatában létező főbb trendekről: gyakran kell-e étkeznem, de kis adagokban, valóban hasznos-e az időszakos koplalás, és milyen hibákat követünk el abban a szakaszban, amikor a fogyás mellett döntünk.
Ne várja meg, amíg egy speciális jel az egészséges életmódhoz igazodik
Mi a legjobb alkalom az új szokások elsajátítására? Van olyan évszak, amikor a testnek könnyebb az újjáépítése?
- Úgy látom, hogy az egészséges szokások iránti hagyományos érdeklődés tavasszal és ősszel tör. A tavasz a hírhedt "felkészülés a nyárra", a tél utáni változások várakozása, az ősz pedig a nyári hibák észlelésének ideje és egy újabb esély a változásra. De a legjobb idő a változásra akkor van, ha van energia-, idő- és energiakészlete, nem érzi az elkötelezettség nyomását. Ilyen körülmények között lehetőség van a minták újjáépítésére irányítani a figyelmet.
Nagyon hatékony az egészséges szokások bevezetése vagy a régiek megszabadulása új helyeken, például nyaraláskor. Ebben az esetben nincsenek kiváltó okok a régi szokásokra, nincsenek kísértések, és ezért sokkal könnyebb újat formálni a semmiből, mint otthon stabil, hosszú távú viselkedési mintákkal harcolni.
Bár a változások kezdetét gyakran január 1-re halasztjuk, nem szabad megvárni az év elejét. Nagyszerű kezdési dátum lehet a születésnapod. Még jobb, jövő hétfőn.
Amit a legtöbb ember figyelmen kívül hagy, aki úgy dönt, hogy elkezd fogyni?
- A legnagyobb hiba már a cél kitűzésében van. Ahogy Mark Twain mondta: "Nincs más, mint abbahagyni a dohányzást, ezt már százszor megtettem." A fogyás ugyanaz: a kalóriahiány létrehozása és a fogyás egyáltalán nem nehéz. Nehezebb fenntartani az eredményeket, leküzdeni a fogyás fennsíkját és fenntartani a súlyt hosszú távon. A fogyókúrázók csak 5% -ának sikerül.
Célul tűzze ki, hogy "hozzon létre egy olyan táplálkozási rendszert, amely idős koráig megőrzi az egészséges testsúlyt", és nem "lefogy 5 kg".
Ezután fokozatosan intelligens dolgokat vezet be az életmódjába, ahelyett, hogy veszélyes és rövid távú megoldásokhoz folyamodna. Először - rendszeres étrend, jó reggeli, a jóllakottság ellenőrzése … Olyan apránként bemutatja azokat a szokásokat, amelyek fokozatosan automatizálódnak és elkezdnek működni az Ön számára.
Tűzze ki, hogy „soha ne fogyasszon édességet egész életében” helyett „édességet fogyasszon minden másnap” (rossz cél, akkor megy).
Ez egyszerűen hangzik, de sok erőfeszítés és erőfeszítés nélkül, gátlás nélkül felére csökkentheti a cukor bevitelét. A korlátozó étrend hosszú távon nem hatékony.
Helyes a súlyra koncentrálni a fogyás során?
- A súly nem a legjobb útmutató, mivel a veszélyes módszerek felé tereli az embereket. Összpontosítson a test szerkezetére - izomállapot, szubkután és belső zsír. Az éhség alatt súlyos stressz kialakulásával növeljük a kortizol stressz hormonját, ami izomvesztéshez és a veszélyes belső zsír növekedéséhez vezet. Ez a fogyás veszélyes az egészségre. Ezért járjon el simán, figyelje erőit, jól aludjon és irányítsa a stresszt - ez az optimális fogyás.
És mégis: milyen gyakran kell enni a fogyáshoz? A legtöbb forrásból arról értesülünk, hogy a napi 4-5 alkalommal történő étkezés a leghasznosabb: felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban. Így van?
- A felnőttek abszolút számához napi három étkezés elegendő, egyeseknek akár kettő is. Az anyagcserének a frakcionált táplálkozással történő felgyorsulásáról szóló mítoszoknak nincs tudományos indokuk. Természetesen, ha kalóriákat számítunk, akkor nincs alapvető különbség a napi három és öt étkezés között, de hosszú távon az emberek abbahagyják az elfogyasztott mennyiségre való összpontosítást. És nagy adagokban kezdenek enni naponta ötször.
Hogyan befolyásolja a stressz a fogyást
Meséljen a "hasznos" és "egészségtelen" zsírról a szervezetben: milyen kockázatokkal jár a zsigeri zsírfelesleg és hogyan kell kezelni?
- Megszoktuk, hogy hagyományosan minden zsírszövetet veszélyesnek tartunk, de a valós kép sokkal bonyolultabb. A bőr alatti zsír normál mennyisége fontos az egészség szempontjából, véd a szívbetegségektől és csökkenti a gyulladást. Különösen védő a fenéken és a combon található zsír.
De a zsír a derék területén (a has belsejében) egy teljesen más tulajdonság: növeli a szervek gyulladását, megzavarja a hormonokat, növeli a rák kockázatát stb.
Van egy olyan zsír is, amelyet nehezen láthatunk - barna és bézs zsír, amely segít kalóriákat égetni és melegen maradni. A túlevés és a pajzsmirigy problémái csökkenthetik jótékony hatásait. A zsírszintjét a bioimpedancia, a rejtett zsír és az ultrahang segítségével értékelheti.
Hogyan befolyásolja a stressz a zsírraktározást?
- A stresszt az elhízás egyik fő okának tekintik. Ösztön - kiszámíthatatlan környezetben nagyobb valószínűséggel maradnak életben azok, akik képesek több hízni. Korábban egy hidegcsapás, szárazság, éhség idején ez mentette meg őseink életét, és most megöl minket. Krónikus stressz esetén az étvágy növekszik, a jóllakottság csökken, és különösen a hiperkalórikus étel vonzza. A stressz gyengíti a tudatos kontroll mechanizmusait, impulzívvá tesz bennünket. Stressz alatt a zsír a legelérhetetlenebb helyeken, a derékban rakódik le.
Még akkor is, ha stressz közben nem változtatunk egészséges étkezési szokásainkon?
- A stressz még mindig "megolvaszthatja" az ábrát, mert a bőr alatti zsír különböző területei eltérően reagálnak az adrenalin szintjére. Súlyos stressz, böjt és túlevés epizódjai - mindez "zsírcsapdákat" hoz létre, olyan helyeket, ahol felhalmozódik, de a fogyás során nem tűnik el.
A stressz hozzájárul a folyadék visszatartásához és a duzzanathoz is, mivel több nátrium marad meg. Fokozott zsírlerakódást okoz a felsőtestben: arc, nyak, has és váll.
Egy másik népszerű téma a belek és a fogyás. Mennyire függ a mikrobiómától a súly megtartása?
A táplálkozás és a mikrobiom kölcsönösen befolyásolja egymást. Egyrészt, ha eszünk, nemcsak magunkat tápláljuk, hanem a bent lévő kis barátokat is. Ezért olyan fontos a változatos növényi étrend, beleértve a különféle típusú ételeket: hüvelyesek, zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök, bogyók, diófélék, algák, gyökérzöldségek stb.
A prebiotikumokban szegény étrend a mikrobiom sokféleségének csökkenéséhez vezet, ami megnöveli számos betegség kockázatát.
Másrészt a mikrobiom közvetlenül befolyásolja bizonyos ételek iránti vágyunkat, a béláteresztő képességet, az éhséget és a jóllakottságot, valamint azt, hogy hogyan reagálunk és toleráljuk a különböző ételeket. Az étrend megváltoztatásával fokozatosan megváltoztatjuk a mikrobiomot, ami azt jelenti, hogy javítjuk az ételek toleranciáját. Fontos megérteni, hogy a bél alkalmazkodása az étrendi változásokhoz nem mindig zökkenőmentes. A zsemlékből a nagy mennyiségű hüvelyesek és nyers zöldek közötti hirtelen átmenet kényelmetlenséget, puffadást és puffadást okozhat. Ezért fokozatosan kell cselekednie, növelve a nyers zöldek mennyiségét, több probiotikum hozzáadásával.
Manapság az időszakos böjt rendkívül népszerű gyakorlat. Mit érzel iránta? Ki profitál belőle és kinek árt?
- Pozitívan viszonyulok a böjthöz, de inkább nem így hívom. "Böjt" -ről, "ételmegtartóztatásról" vagy böjtről beszélek, mert étkezés nélkül a 24 óra sem jelent igazi éhséget a testünk szempontjából. Három vagy több napig - igen. Úgy gondolom, hogy a böjt gyakorlása alkalmas azok számára, akik már kialakítottak maguknak egy bizonyos étrendet, rendszeresen reggeliznek, és ami a legfontosabb, hogy az étkezések között tiszta időközök legyenek. Ezután kipróbálhatja a legegyszerűbb böjtrendszereket, például szűkítheti az ételablakot (8-ról 16-ra rendszer, amikor a reggelitől a vacsoráig tartó 8 órás intervallumon belül kell maradnia, és minden nap 16 tiszta órát kell kalória nélkül betartani). Az időszakos böjt javítja a hangulatot, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást.
De nem ajánlott étkezési rendellenességekben szenvedőknek, és nem alkalmazható az étrendi változások korai szakaszában.
Testnevelés - csak "a szerelemért"
Mennyire fontos a fizikai aktivitás a fogyás és az egészség megőrzésének folyamatában? Mi történik a testben, ha az erőnlét nemcsak szórakoztató, de a mozgás szükségességének gondolata nyomasztó?
- A fogyáshoz mindenképpen a táplálkozás a kulcs, nem a fokozott fizikai aktivitás. De fizikai aktivitás nélkül nehezebb lesz fenntartani az elért eredményt. A mozgást ne a kalóriaégetés eszközeként, hanem az anyagcseréd gyógyszereként kezelje, mert a mozgás csökkenti az étvágyat, csökkenti a stresszt, növeli az önbizalmat, javítja az anyagcserét, testünk minden szervét és szövetét optimális szintre kényszeríti.
Ha a sport gondolata rosszul érzi magát, akkor a saját erőszakolása rossz ötlet.
Kezdje kicsiben: számolja meg, hány órát ül, és csökkentse az ülési időt: beszéljen telefonon, miközben járkál a szobában, elkezd dolgozni állva, tartson további szüneteket, vegyen szobába szobakerékpárt vagy ellipszoidot. A centenáriusok nem sportoltak, de mindig mozgásban voltak.
Hasznosak azok a tevékenységek is, amelyek során nem kényszeríted magad valamire, hanem spontán módon veszel részt például különböző játékokban. Minden - a tenisztől a latin-amerikai táncokig vagy a zumbáig - plusz lesz, többféle mozgás van az ilyen tevékenységekben, szórakoztatóak, és még mindig vannak olyan emberek a közeledben, akik szeretik.
Véleménye szerint egy modern ember milyen nem nyilvánvaló szokásai (a táplálkozás / fogyás témakörében) a legveszélyesebbek? És hogyan lehet velük bánni?
- A legnagyobb hiba a divatos étrend impulzív betartása. Az étrend megváltoztatása nehéz feladat, mivel az ember naponta akár 400 táplálkozási döntést hoz. Ezért fontos mindent megtervezni, megfelelő célokat kitűzni, erőforrásokat gyűjteni a változásokhoz, elsajátítani a szükséges készségeket: ételválasztás, főzés, ételkészletek gyűjtése, a barátok támogatásának igénybevétele, az egészséges táplálkozás alapelveinek megismerése.
Az embereket gyakran cserbenhagyja a gyors eredmények és az önbizalom elvárása. A stresszel való megbirkózás képtelensége impulzívan lebomlik és abbahagyja az étrend megváltoztatását, egyesek számára fontos, hogy először megoldják a pszichológiai problémákat, és csak ezután vállalják el az étrend megváltoztatását. Sok ember számára kritikus a környezet támogatásának hiánya vagy a rokonok közvetlen provokációi. Fontos az étkezési napló vezetése is, és fel kell jegyezni mindent, amit eszel, majd hetente egyszer elemezni és kijavítani a hibákat.
Mit tanácsolna azoknak az olvasóknak, akik fogyni vagy egészséges étkezési szokásokra vágynak?
- Olvassa el "Mit és mikor egyek" című könyvemet, vagy vegyen részt egy online táplálkozási tanfolyamon. Könyvemben az étrend és az ételválasztás alapvető szabályairól beszéltem, sok gyakorlati tipp létezik, amelyek segítenek önállóan elérni céljait.
Interjú: Katya Domankova
