2023 Szerző: Jessica James | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-21 03:31
A BeautyHack szerkesztője, Natalia Kapitsa úgy döntött, hogy ellenőrzi, lehet-e egy hónap alatt szép megkönnyebbülést elérni? Julia Pogotskaya személyi edző (@julymaevskaya) speciális programot és táplálkozási rendszert dolgozott ki számára. Mi lesz belőle? Vonat a BeautyHack segítségével. A mozgásról és az étrendről szóló videók új cikkünkben találhatók.
Natalia Kapitsa
BeautyHack szerkesztő
Ha jól emlékszem, soha nem szenvedtem túlsúlytól - a mérlegen szereplő szám nem mutatott többet 54-nél. 32 éves vagyok. Magasság - 170 cm. Súly - 50,5 kg. Nem kell fogynom, de nem ártana megfeszíteni az izmaimat. Egy évvel ezelőtt, miközben biciklizett, eltörte a sugár fejét. Az esés másfél hónapba került gipszbe és egy évig tartó erőnléti edzésbe. Ha kissé meghaladja a 30 évét, az edző szolgálatba való visszatérésének kérelmének figyelmen kívül hagyása nem múlhat el nyom nélkül - a gravitációs erő éreztette magát, és a test egyes részei elvesztették rugalmasságát. Nem, nem akarok fogyni, és egyértelműen rájövök, hogy ilyen rövid idő alatt nem tudok izomtömeget építeni. De úgy gondolom, hogy harminc nap elegendő a megkönnyebbüléshez.
Számos súlyos sérülésem volt: a gerinc kompressziós törése, a bal alkar kollaterális elmozdulása, a jobb kéz radiális fejének törése. Még egy év sem telt el a legutóbbi óta - a kéz még nem teljesen "életre kelt" és nem teljesen működőképes. Készletemet mindezen finomságok szem előtt tartásával terveztem - sok elszigetelt gyakorlat van benne. Vannak, akik fizikoterápiával segítik az ízület gyorsabb gyógyulását. Ez nem azt jelenti, hogy a komplexumot "kristály" lányok számára tervezték, akik állandóan megtörnek valamit. Mindenki számára hatékony!
Táplálás
A napi kalóriabevitelem 1550. Ezek közül: 100 g - fehérje, 75 g - zsír, 120 g - lassú szénhidrát. Ezeket az adatokat életkor, fizikai aktivitás, súly és magasság alapján külön-külön számítják ki.
Ha az a célja, hogy lefogyjon, akkor a kalóriahiánynak a napi szükséglet 10-15% -ának kell lennie. Az energiaérték kiszámításához a FatSecret alkalmazást használom - kényelmes, egyszerű és nagy termékbázist tartalmaz.
Naponta 3-4 alkalommal eszem meglehetősen nagy adagokban. A töredékes étkezés 5-6 étkezéshez alkalmas azoknak, akik fogyni szeretnének. Igyekszem a zsírok nagy részét olajokból szerezni.
A KBZHU egyenlegének függvényében a zsírok sehol sem helyezkednek el, még akkor sem, ha 18 óra után fogyasztják őket. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt.
Napközben megiszok körülbelül 8 pohár vizet - nem erőltetem magam, ha nincs kedvem hozzá. Túlzott folyadékbevitel esetén a víz-só egyensúly fenntartásához szükséges sókat és a mikroelemeket kimossák a testből. Vitaminokból és kiegészítőkből Omega-3-at és C-típusú kollagént veszek.
Reggeli
Reggelizem a 8.00-9.00 közötti időintervallumban. 20 perccel étkezés előtt megiszom egy pohár vizet citrommal.
1. opció
2 tojás + 150 g zöldség + lazacfilé + 2 rozskenyér + avokádó.
2. opció
Zabpehely növényi tejben bogyókkal, dióval, kókusz- és chia-maggal.
3. opció
Görög joghurt + gyümölcs + szelet rozskenyér + sajt + avokádó.
4. számú lehetőség
Teljes kiőrlésű lisztből és szárított gyümölcsből készült sajttorták.
Falatozás
1. opció
Görög joghurt.
2. opció
Egy pohár kefir fahéjjal vagy bármilyen más erjesztett tejtermékkel.
3. opció
Növényi saláta tenger gyümölcseivel.
4. számú lehetőség
Diófélék (kivéve a mogyorót és legfeljebb 10 darabot).
Vacsora
1. opció
Zöldségek + gabonafélék gombával + hal.
2. opció
Növényi saláta olajjal + hajdina + csirke filé.
3. opció
Teljes kiőrlésű tészta + friss zöldségek + tenger gyümölcsei.
Vacsora
A vacsora képlete fogyók és nem fogyók számára ugyanaz: emészthető fehérje + rost. Estére az anyagcsere lelassul - minden, amit a testnek nincs ideje feldolgozni, szubkután zsírszövet formájában rakódik le. Az esti étkezés során ne legyen szénhidrát (még összetett) sem.
Fontos! Ha hajlamos a duzzanatokra, próbáljon reggel tejtermékeket fogyasztani, és az étrendbe vegye be a magas káliumtartalmú ételeket: babot, tengeri moszatot, fenyőmagot és mandulát.
A jó fizikai állapot fenntartásához elegendő a "tiszta" étel 70% -át elfogyasztani. 30% továbbra is a „gyengeségen” marad. Ennek a 30% -nak a felosztása mindenki személyes dolga. Ehet minden nap tiltottat, vagy hetente egyszer megcsalhat.
Edzések
Ezen a héten öt edzésem volt: három funkcionális és két kardió.
Bemelegítés (normál + ízület) és lehűlés szükséges. Az első 10 perc, a második 15 perc.
Edzőeszközök listája:
Torna szőnyeg
Gumiheveder fogantyúval
Rugalmas szalagok készlete a fitneszhez - a súlyzó és a súlyzó teljes helyettesítő
Figyelem! Az egy sorozatból álló gyakorlatokat megszakítás nélkül hajtják végre. Csak befejezése után pihenhet körülbelül egy percig, és ihat vizet.
Minden szettet háromféle megközelítéssel hajtanak végre
